فواید ماهی سالمون

ماهی سالمون چیست ؟

ماهی سالمون یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماهی چرب محبوب نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه حتی ممکن است برخی از عوامل خطر برای چندین بیماری مختلف را کاهش دهد.

علاوه بر این، خوشمزه، همه کاره و به طور گسترده در دسترس است. در اینجا 11 مزیت شگفت انگیز سالمون برای سلامتی آورده شده است.

1.سرشار از اسیدهای چرب امگا3

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است.

یک سهم 3.5 اونس (100 گرم) ماهی آزاد پرورشی دارای 2.3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است، در حالی که همان قسمت ماهی آزاد وحشی حاوی 2.2 گرم است.

برخلاف بسیاری از چربی‌های دیگر، چربی‌های امگا 3 «ضروری» در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را ایجاد کند.

به طور کلی، اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم حداقل 250 تا 1000 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز دریافت کنند.

EPA و DHA با چندین فواید سلامتی چشمگیر مانند کاهش التهاب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان، و بهبود عملکرد سلول‌هایی که شریان‌های شما را پوشانده‌اند، اعتبار دارند .

یک بررسی از 22 مطالعه نشان داد که استفاده مداوم از مکمل های EPA و DHA می تواند به طور قابل توجهی عملکرد شریان را بهبود بخشد، به خصوص در افرادی که سیگار می کشند، اضافه وزن دارند یا سطح کلسترول بالا یا سندرم متابولیک دارند .

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این چربی‌های امگا 3 از ماهی، سطوح بدن را به همان اندازه موثر با مکمل‌های روغن ماهی افزایش می‌دهد.

در مورد میزان مصرف ماهی، مصرف حداقل دو وعده ماهی سالمون در هفته می تواند به رفع نیاز اسید چرب امگا 3 شما کمک کند.

اگر بصورتی طبیعی شما امگا 3 بدنتان را تنظیم کنید دیگر نیازی به خرید انواع بیوتین های داروخانه ای نخواهید داشت .

ماهی ها منبعی دقیق برای رفع گرفتاری های قلب و عروق هستند و باطبع ماهی سالمون در  این زمینه پیشتاز است .

2.منبع عالی پروتئین

ماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است. مانند چربی های امگا 3، پروتئین نیز یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

پروتئین تعدادی نقش مهم در بدن ایفا می کند، از جمله کمک به بهبودی بدن پس از آسیب، محافظت از سلامت استخوان، و حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن و با افزایش سن.

3.ماهی سالمون منبع عالی ویتامین های گروه B است

در زیر محتوای ویتامین B در 3.5 اونس (100 گرم) ماهی آزاد وحشی آمده است:

ویتامین B12: بیش از 100٪ از ارزش روزانه (DV)

نیاسین: 63 درصد از DV

ویتامین B6: 56٪ از DV

ریبوفلاوین: 38 درصد DV

اسید پانتوتنیک: 38٪ از DV

تیامین: 23 درصد از DV

اسید فولیک: 7٪ از DV

این ویتامین ها در چندین فرآیند مهم در بدن شما نقش دارند، از جمله تبدیل غذایی که می خورید به انرژی، ایجاد و ترمیم DNA، و کاهش التهاب مزمن، که می تواند منجر به بیماری شود.

مطالعات نشان داده اند که تمام ویتامین های B با هم برای حفظ عملکرد بهینه مغز و سیستم عصبی شما کار می کنند.

متأسفانه حتی مردم کشورهای توسعه یافته ممکن است دچار کمبود یک یا چند مورد از این ویتامین ها شوند.

4.پتاسیم به وفور در ماهی سالمون یافت میشود

ماهی سالمون سرشار از پتاسیم است. این به ویژه در مورد ماهی قزل آلا وحشی صادق است، که 13٪ از ارزش روزانه توصیه شده را در هر 3.5 اونس (100 گرم)، در مقابل 8٪ برای ماهی آزاد پرورشی  تامین می کند.

5. سرشار از سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی است که در خاک و برخی غذاها یافت می شود.

این ماده معدنی کمیاب در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن شما فقط به مقادیر کمی از آن نیاز دارد.

با این وجود، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی مهم است.

مطالعات نشان داده‌اند که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، آنتی‌بادی‌های تیروئید را در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کاهش می‌دهد و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی سالمون 75 تا 85 درصد از DV را برای سلنیوم فراهم می کند.

6. حاوی آستاگزانتین است

آستاگزانتین ترکیبی است که با چندین اثر قدرتمند سلامتی مرتبط است.

آستاگزانتین به‌عنوان عضوی از خانواده آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید، رنگ قرمز مشخصی به ماهی آزاد می‌دهد.

به نظر می رسد آستاگزانتین با کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد .

برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که آستاگزانتین ممکن است التهاب را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و از تجمع پلاک‌های چربی در شریان‌ها محافظت کند، که به طور بالقوه می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

علاوه بر این، اعتقاد بر این است که آستاگزانتین با اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا برای محافظت از مغز و سیستم عصبی در برابر التهاب کار می کند.

علاوه بر این، آستاگزانتین حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب پوست کمک کند و به شما کمک کند جوان تر به نظر برسید.

در یک مطالعه، 44 نفر با پوست آسیب دیده در برابر نور خورشید که ترکیبی از 2 میلی گرم آستاگزانتین و 3 گرم کلاژن به مدت 12 هفته دریافت کردند، بهبود قابل توجهی در خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست داشتند.

ماهی سالمون حاوی بین 0.4 تا 3.8 میلی گرم آستاگزانتین در هر 3.5 اونس (100 گرم) است که ماهی سالمون چشمی بالاترین مقدار را دارد.

7.همانند اکثر ماهی ها بیماریهای قلبی را مهار میسازد

خوردن ماهی سالمون به طور منظم ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.

این تا حد زیادی به دلیل توانایی ماهی قزل آلا در افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 در خون است.

بسیاری از افراد در خون خود اسیدهای چرب امگا 6 زیادی نسبت به امگا 3 دارند.

تحقیقات نشان می دهد که وقتی تعادل این دو اسید چرب به هم می خورد، خطر بیماری قلبی افزایش می یابد.

در یک مطالعه قدیمی، مصرف دو وعده ماهی آزاد پرورشی در هفته باعث افزایش سطح امگا 3 خون 8 تا 9 درصد و کاهش سطح امگا 6 پس از 4 هفته شد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم ماهی ممکن است با سطوح پایین تر تری گلیسیرید و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی مرتبط باشد.

8.تغذیه ای بسیار مهم برای تناسب اندام و تنظیم وزن بدن

صرف مکرر ماهی آزاد می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

مانند سایر غذاهای پر پروتئین، به تنظیم هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند و به شما احساس سیری می‌دهند، کمک می‌کند.

علاوه بر این، میزان متابولیسم شما پس از خوردن غذاهای غنی از پروتئین، مانند ماهی قزل آلا، در مقایسه با سایر غذاها بیشتر افزایش می یابد .

به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که چربی های امگا 3 موجود در ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکم در افرادی شود که اضافه وزن دارند.

یک مطالعه در کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی نشان داد که مکمل DHA، اصلی ترین امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا، منجر به کاهش قابل توجهی در چربی کبد و چربی شکم در مقایسه با دارونما شد.

علاوه بر این، ماهی سالمون نسبتاً کالری کمی دارد.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی آزاد پرورشی تنها 206 کالری دارد و ماهی آزاد وحشی با 182 کالری حتی کمتر است.

9.بسیار مفید جهت رفع التهاب

بسیاری از کارشناسان بر این باورند که التهاب علت اصلی اکثر بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان است .

چندین مطالعه نشان داده‌اند که خوردن ماهی بیشتر به کاهش نشانگرهای التهاب در افراد در معرض خطر ابتلا به این بیماری‌ها و سایر بیماری‌ها کمک می‌کند .

در واقع، یک مطالعه روی 4105 نفر نشان داد که مصرف مکرر ماهی با سطوح پایین‌تر گلبول‌های سفید خون مرتبط است، که اغلب به عنوان معیاری برای سنجش التهاب مزمن استفاده می‌شوند.

طبق بررسی دیگری، مکمل روغن ماهی به طور قابل توجهی سطوح چندین نشانگر خاص التهاب از جمله CRP، IL-6 و TNF-a را کاهش می دهد.

10.با ماهی سالمون سلامتیه مغز خود را بیمه کنید

تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان می دهد که گنجاندن ماهی آزاد در رژیم غذایی ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.

هم ماهی‌های چرب و هم روغن ماهی علائم افسردگی را کاهش می‌دهند، از سلامت مغز جنین در دوران بارداری محافظت می‌کنند، اضطراب را کاهش می‌دهند، کاهش حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهند و خطر زوال عقل را کاهش می‌دهند.

11.بسیار لذیذ و خوشمزه

ماهی سالمون غیر قابل انکار خوشمزه است.

این عطر و طعم منحصر به فرد و لطیف با طعم کمتر «ماهی» نسبت به سایر انواع ماهی های چرب مانند ساردین و ماهی خال مخالی دارد.

همچنین بسیار متنوع است.

می توان آن را بخار پز، تفت داده، دودی، کبابی، پخته یا آب پز کرد.

همچنین می توان آن را به صورت خام در سوشی و ساشیمی سرو کرد.

علاوه بر این، ماهی آزاد کنسرو شده یک گزینه سریع و ارزان است که همان فواید سلامتی چشمگیر را مانند ماهی تازه دارد.

در واقع، تقریباً تمام کنسرو ماهی قزل آلا به جای پرورشی وحشی است و مشخصات غذایی آن عالی است.

آن را در قوطی های بدون BPA جستجو کنید تا از خطرات بالقوه سلامتی مرتبط با این ماده شیمیایی جلوگیری کنید.

در اینجا چند ایده سالم برای گنجاندن ماهی قزل آلا در رژیم غذایی شما آورده شده است:

1. هنگام تهیه سالاد تن با سس مایونز سالم به جای ماهی تن از کنسرو سالمون استفاده کنید.
2. سالاد کاب را با سالمون کنسرو شده، تخم مرغ آب پز، آووکادو، کاهو و گوجه فرنگی مخلوط کنید.
3. از ماهی سالمون دودی و پنیر خامه‌ای روی نان دانه‌های جوانه زده با برش‌های خیار یا گوجه‌فرنگی لذت ببرید.
4. سعی کنید سالمون کبابی را با سس آووکادو درست کنید.
5. برای یک شام راحت در شب، یک ماهی قزل آلا با پوسته گیاهی با یک طرف سبزیجات بپزید.

سخن پایانی و جمع بندی

تمامیه موارد گفته شده عیننا از وبسایت healthline برگرفته شده است . این وبسایت با استناد بر چندین و چند مقاله منتشر شده میکوشد تا اطلاعاتی موثر را ارائه دهد .

ما بدون هیچ گونه اضافی کاری در متن و ویرایش دقیقا آن را در داروخانه فرزین طب ترجمه و گرد آوری کردیم .

هدف از این مقاله آشنایی با اصول تغذیه ای میباشد .

ما امیدواریم در آینده بیشتر از چنین مقاله های پر محتوا در وبسایتمان زود ببریم .

هر ماهی میتواند خصوصیات ویژه ای را در بدن شما بوجود آورد .

بکوشید و برای افزایش سطح سلامتی خود منابع مفیدی را کشف کنید .

یک تغذیه سالم نیاز شما را به انواع داروها مسلما رفع کرده و سلامتیه شما را در آینده بیمه میکند .